Artikel ini menyajikan kebugaran jasmani yang meliputi tentang pengertian, jenis dan contoh latihan yang dapat dilakukan diberbagai kesempatan. Tingkat kebugaran jasmani sangat menunjang untuk berbagai aktivitas seperti bekerja, olahraga yang membutuhkan kemampuan fisik yang baik.
Contoh Latihan Kebugaran Jasmani
Bacar Juga : Peluang Timnas
Setiap orang memiliki tingkat kebugaran jasmani berbeda. ada factor yang mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani diantaranya yaitu factor latihan, kesehatan, gizi dan keturuan. Factor latihan dalam melakukan aktivitas atau olahraga dapat menentukan naik turunnya tingkat kebugaran jasmani. Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan orang sangat tergantung dari tujuannya. Tujuan latihan kebugaran jasmani untuk kesehatan dan keterampilan. Latihan kebugaran jasmani dengan tujuan untuk meningkatkan kesehatan dilakukan dengan intensitas yang sedang, sedangkan latihan kebugaran jasmani yang bertujuan untuk meningkatkan keterampilan sangat tergantung dari cabang olahraga yang ditekuninya. Aspek kebugaran jasmani yang dominan sesuai dengan karakteristik kecabangan olahraga.
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Jadi intinya kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai kemampuan tubuh untuk melakukan pekerjaan, tugas dan atau kegiatan olahraga tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mampu melakukan kegiatan lainya.
Komponen Kebugaran Jasmani
Terdapat beberapa komponen atau unsur kebugaran jasmani antara lain sebagai berikut :
- Stenght (kekuatan)
- Endurance (daya tahan)
- Speed (kecepatan)
- Flexibility (kelenturan)
- Agility (kelincahan)
- Stamina (daya tahan kecepatan).
Latihan Kebugaran Jasmani
Berikut ini contoh latihan kebugaran jasmani yang dapat dilakukan secara mandiri atau berkelompok.
Melatih Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi otot guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot merupakan salah satu sarat untuk meningkatkan kondisi fisik secara umum. Latihan otot dapat dilakukan tanpa alat maupun dengan alat (beban). Gerakan tubuh untuk meningkatkan kekuatan dengan menggunakan beban tubuh antara lain sit up, push up, pull up. Sedangkan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot menggunakan beban dapat dilakukan di pusat kebugaran atau dapat pula membuat sendiri beban berupa barbell. Latihan menggunakan beban lebih banyak variasi gerakan dan beragam jenis otot yang akan dilatih, seperti melatih otot bisep, trisep, otot kaki/tungkai.
Contoh Latihan Kekuatan Otot Lengan
Nama latihan yaitu Push up. Tujuan latihan yaitu untuk meningkatkan kekuatan otot lengan
Push Up
Sikap awal
Tidur telungkup, kedua lengan berada di samping dada dengan telapak menghadap ke lantai, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
Pelaksanaan gerak
Angkat tubuh sampai ke dua tangan lurus, kepala sampai kaki lurus
Gerak lanjutan
Turunkan kembali tubuh seperti semula
Catatan
Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang, contoh di atas adalah salah satu bentuk latihan kekuatan lengan untuk laki-laki dan untuk perempuan titik tumpu bukan dari ujung jari kaki tapi tumpuan menggunakan lutut.
Contoh Latihan Kekuatan Otot Perut
Nama latihan yaitu sit up. Tujuan dari latihan ini yaitu untuk meningkatkan kekuatan otot perut
Sit Up
Sikap awal
Tidur terlentang, kedua lutut di tekuk, kedua lengan di letakan di belangang kepala.
Pelaksanaan gerak
Angkat tubuh ke atas, sampai siku mendekati lutut atau posisi duduk dengan kedua tangan tetap berada dibelakang kepala.
Gerak lanjutan
Turunkan kembali tubuh seperti semula
Catatan
Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang
Contoh Latihan Kekuatan Otot Punggung
Nama latihannya yaitu back-lift. Tujuannya yaitu untuk meningkatkan kekuatan otot punggung
back-lift
Tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
Pelaksanaan gerak
Angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, sebaiknya pada saat mengangkat badan ada teman yang memegang pergelangan kaki
Gerak lanjutan
Turunkan kembali tubuh seperti semula
Catatan
Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang
Contoh Latihan Kekuatan Otot Kaki
Nama latihannya yaitu naik turun tangga. Tujuan dari latihan ini yaitu meningkatkan kekuatan otot tungkai.
naik turun tangga
Sikap awal
Berdiri dengan kaki rapat dan kedua siku ditekuk disamping badan
Pelaksanaan gerak
Angkat kaki kanan ke atas box disusul dengan kaki kiri secara bergantian
Gerak lanjutan
Turunkan kaki kanan dari atas box disusul dengna kaki kiri secara bergantian
Catatan
Lakukan latihan naik turun tangga secara bergantian dalam waktu satu menit
Melatih Daya Tahan
Weight training (latihan beban) adalah latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah daya tahan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti : memperbaiki kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga dan sebagainya. Oleh karena itu beban-beban yang dipergunakan dalam weight training tidaklah seberat seperti dalam angkat besi. Beban minimal yang dilakukan dengan frequensi banyak dan waktu lama dapat dijadikan sebagai bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot. Daya tahan merupakan kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama.
Contoh Latihan Daya Tahan Otot Lengan
Nama latihannya yaitu pull up. Tujuannya yaitu untuk meningkatkan daya tahan otot lengan.
Pull up
Sikap awal
Naik ke atas bangku yang telah disiapkan atau melompat, pegang palang dengan jari mencengkram palang. Jarak kedua pegangan selebar bahu. Luruskan kedua lengan ke bawah dengan cara menggantung
Pelaksanaan gerak
Angkat tubuh sampai dagu mendekati palang
Gerak lanjutan
Turunkan kembali tubuh seperti semula
Catatan
Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang
Contoh Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu
Nama latihannya yaitu berjalan dengan menggunakan tangan. Tujuan latihan yaitu untuk meningkatkan daya tahan otot lengan dan bahu.
berjalan dengan tangan
- Cari pasangan dengan tinggi dan berat tidak jauh berbeda
- Satu orang berperan memegang kaki dan satu orang berjalan dengan lengan
- Ambil posisi push up dan rekan memegang kaki
- Mulai berjalan dengan menempuh jarak 10 meter
- Lakukan latihan ini berulangan dan bergantian dengan teman
Contoh Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Tungkai
Nama latihannya yaitu squatrust. Tujuan latihan yaitu untuk meningkatkan daya tahan otot lengan
Squatrust
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
- Berdiri tegak
- Hitungan 1 : Jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis
- Hitungan 2 : Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan dengan kedua lutut lurus.
- Hitungan 3 : Tarik kedua kaki dan kembali ke posisi jongkok, kedua lengan berfungsi untuk menahan berat badan
- Hitungan 4 : melompat
Melatih Kelenturan
Kelenturan (Fleksibiliy) adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot di sekitar persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada latihan kelentukan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut. Kelenturan adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk latihan mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-gerakan anggota tubuh.
Contoh Latihan Kelenturan Lengan
Nama latihannya yaitu menarik lengan di depan dada dan di belakang kepala. Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan kelenturan otot lengan dan bahu.
 |
| Menarik angan di depan dada dan belakang kepala |
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
- Silangkan tangan kanan di depan dada dengan siku diluruskan
- Dorong di area siku kea rah belakang mendekati dada
- Tahan dan hitung sampai 8 hitungan
- Lakukan hal yang sama untuk tangan kiri, tahan dan hitung sampai 8 hitungan
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
- Silangkan tangan kanan di depan dada dengan siku diluruskan
- Dorong di area siku kea rah belakang mendekati dada
- Tahan dan hitung sampai 8 hitungan Ulangi dengan cara ukar posisi tangan, tahan dan hitung sampai 8 hitungan
Contoh Latihan Kelenturan Otot Pinggang dan Kaki
Nama latihan yaitu merengangkan pinggang dan kaki. Tujuan dari latihan ini yaitu untuk meningkatkan kelenturan otot pinggang dan kaki.
menarik kaki di depan dada dan belakang tubuh
Cara meregangkan pinggang sebagai berikut :
- Berdiri dengan 2 kaki dibuka selebar bahu
- Lipat tubuh sampai jari tangan menyentuh jari kaki kanan dan kedua lutut tetap lurus
- Tahan posisi ini sampai 8 hitungan
- Ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri tahan sampai 8 hitungan
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
- Julurkan kaki kanan kedepan dan kaki kiri ke belakang
- Tekuk lutu kaki kanan badan menempel pada paha kanan
- Luruskan kaki kiri di belakang
- Tahan posisi ini sampai 8 hitungan
- Ulangi gerakan yang sama untuk kaki kiri, tahan sampai 8 hitungan
Link youtube Materi kebugaran Jasmani : Kebugaran Jasmani
Link PTS : PJOK Kelas VIIKesimpulan
Setiap orang memiliki tingkat kebugaran jasmani berbeda. Kebugaran jasmani merupakan salah unsur penting yang harus dipertahankan dan ditingkatkan. Memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik sangat menunjang terhadap pekerjaan tugas yang akan dilakukan setiap hari. Latihan kebugaran jasmani dapat dilakukan secara mandiri atau berkelompok.
.webp)
